Per una merenda sana ed equilibrata quali alimenti consumare?
Parlare di merenda sana sembra il cruccio di qualche nutrizionista e di qualche mamma esageratamente attenta e rigorosa.
Infatti non c’è bambino che non desideri fare uno spuntino con qualche merendina confezionata seguendo le mode imposte dalla pubblicità.
Se la merenda confezionata trova la sua diffusione nella praticità di trasporto e consumo, non sempre questa è indicata nella dieta dei bambini che tendono ad abusarne se non seguiti adeguatamente.
Per la salute dei bambini e degli adulti è opportuno ricordare che alcuni accorgimenti alimentari sono fondamentali.
Proviamo a fare il punto sull’argomento a partire da decalogo diffuso nelle scuole dall’INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Il decalogo dell’INRAN per una merenda sana
1- 5 pasti al giorno
Per avere un’alimentazione equilibrata fai <strong>5 pasti al giorno</strong>: prima colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
2- Non saltare la merenda
Fare merenda è una buona abitudine: non saltarla. “Mangiucchiare” continuamente tutto il giorno, invece, è sbagliato.
3- A merenda non abbuffarsi
La merenda è un piccolo pasto. Deve fornire il 5-7% di tutta l’energia che ti serve ogni giorno.
4- Se sei uno sportivo, fai una merenda sostanziosa
Se non sei sovrappeso, dopo aver fatto attività sportiva puoi fare una merenda più ricca.
5- Ricarica senza saziare
La merenda deve solo “<strong>ricaricarti</strong>”. Non deve farti arrivare troppo sazio al pasto successivo, ma neanche troppo affamato. <strong>Tra la merenda e il pranzo</strong> (o la cena) devono passare almeno <strong>due ore</strong>.
6- Varia spesso
Varia spesso la tua merenda, in modo da variare anche i nutrienti che ti fornisce: una porzione di frutta fresca, o un frullato, o una merendina, o uno yogurt, o un piccolo panino dolce o salato, o 3-4 biscotti.
7- Leggi sempre le etichette delle merendine
Ricorda che sui prodotti confezionati, come le merendine dolci da forno, puoi leggere in etichetta il valore nutritivo. Ad esempio, una merendina può contenere mediamente da 120 a 200 kcal. Leggere l’etichetta ti aiuterà a mangiarne la quantità giusta.
8- La merenda è anche pausa
Goditi la tua merenda. Cerca di non mangiarla mentre studi o guardi la tivù.
9- Muoviti e tieniti in forma
Muoviti il più possibile: cammina, corri, sali le scale di casa a piedi, fai giochi di movimento. Così potrai tenerti sempre in forma.
10- Misura peso e altezza
Controlla regolarmente il peso e l’altezza.
Il decalogo fu distribuito nelle scuole assieme ad un regolo per misurare altezza e peso e verificare la propria forma. Queste 10 regole da seguire ci forniscono uno spunto convalidato per continuare la nostra discussione su come consumare una merenda sana.
Alcune spiegazioni
La regola numero 1 indica che ci devono essere 5 pasti al giorno. E’ buona pratica introdurre una merenda al mattino e uno spuntino al pomeriggio. In quanto “spuntini” non devono fornire più del 5-7% della calorie totali dell’intera giornata.
Come descritto nella pagina “Quante calorie a colazione” una donna adulta che conduce una vita normale necessita di 1800kcal al giorno mentre un uomo adulto 2000kcal.
Se fate la proporzione le kcal per merenda indicate per un adulto vanno dalle 90 alle 140kcal. Le kcal indicate per un bambino in età pediatrica invece sono dalle 70 alle 90kcal.
La regola 6 indica di cambiare e variare spesso la propria merenda, sia come stimolo e sia per non compiere errori alimentari. Noi vi consigliamo per la vostra merenda sana di introdurre nella dieta la frutta secca.
E’ cattiva abitudine per gli italiani, consumare frutta secca al termine di un pasto importante, ma se invece viene consumata come merenda o spuntino, si può godere pienamente dei suoi benefici senza compiere errori alimentari.
A questo proposito vi invitiamo a leggere l’articolo “frutta secca benefici”.
Se il vostro bambino insiste con la richiesta di merendine confezionate, almeno seguite la regola 7, ovvero leggete sempre l’etichetta. Rispetto alle 70-90kcal consigliate, una merendina confezionata con succo o bibita zuccherata sfora di molto il consumo giornaliero. Mamme avvisate.
